Monday, August 15, 2022
More
    Homeself-developmentThe Science of Better Sleep

    The Science of Better Sleep

    The Science of Better Sleep จาก Master Class
    โดย Mathew Walker ผู้เขียนหนังสือ Why We Sleep

    1. การนอนคืออะไร
    – การนอนแบ่งเป็นสองระยะ คือ Non-Rapid Eye Movement Sleep (Non-REM Sleep ) จะเริ่มตั้งแต่เราเริ่มนอน อุณหภูมิในร่างกายเริ่มลดลง ความดันโลหิตและหัวใจเต้นช้าลง และ คลื่นสมองของเราก็ช้าลงด้วยเหมือนกัน ซึ่งการหลับลึกในช่วงนี้จะช่วยเสริมระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายได้เป็นอย่างดี

    Rapid Eye Movement Sleep (REM Sleep) เกิดขึ้นเมื่อเราฝันและในช่วงนี้คลื่นสมองของเราจะทำงาน เป็นช่วงที่สมองของเราเก็บข้อมูลในแต่ละวันมาวิเคราะห์และเกิดการเชื่อมโยงมากขึ้น ช่วยเรื่องความคิดสร้างสรรค์ต่างๆ และ ยังช่วยบรรเทาอารมณ์เศร้าให้ลดลง ซึ่งจะเกิดสลับกันไปทุกๆ 90นาที เป็นวงจรการนอนหลับ เรียกว่า Hypnogram

    ***การนอนอย่างมีประสิทธิภาพของผู้ใหญ่ควรนอน 7-9 ชั่วโมง***

    – การนอนหลับถูกควบคุมโดย 2 ปัจจัยหลักคือ Circadian Rhythm นาฬิกาชีวภาพในร่างกายเราซึ่งจะแตกต่างกันไปตามกิจกรรมของแต่ละคน และ Sleep pressure เกิดจากสาร Adenosine (สารเคมีในสมองที่ทำให้ง่วง) ซึ่งจะสะสมขึ้นเรื่อยๆ แปรผันตามเวลาที่ตื่นนอน สาเหตุของอาการง่วงนอนระหว่างวัน                                                   – อาการนอนไม่หลับเกิดจากการที่สมองส่วนที่สั่งการหลั่งสารเมลาโทนิน (Melatonin) ทำปฏิกิริยากับแสงต่างๆ เช่น แสงจากมือถือ หรือ แสงไฟของห้อง ถ้าอยากนอนหลับสนิทให้งดการเข้าแอพต่างๆ หรือ ทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์ และที่สำคัญทำห้องนอนให้มืดที่สุดก่อนนอน เพราะเมลาโทนินชอบความมืดเท่านั้น และถ้ามีปัญหาการนอนก็สามารถกินยาที่มีสาร melatonin แค่ 0.5 – 3 mg. ก็เพียงพอ

    2. แล้วเราเป็นนกที่ตื่นเช้า (Morning Larks) หรือ นกฮูกราตรี (Night Owls) กันแน่

    – ถ้าเราเป็น Morning Larks หรือ Morning person : เราตื่นช่วงเวลาเช้ามากๆ เช่น ตีห้า และจากการวิจัยจากสถาบันHeidelberg ประเทศเยอรมัน และมหาวิทยาลัยOulu ประเทศฟินแลนด์ พบว่า คนตื่นเช้ามักจะเป็นคนตรงต่อเวลา เหมาะกับการทำงานในบริษัทที่มีระบบระเบียบ และมีแนวโน้มที่จะไม่เป็นโรคซึมเศร้า และ โรคจิตเภทต่างๆ คนดังที่ตื่นเช้า ก็ได้แก่ Steve Jobs, Oprah Winfrey, Richard Branson และ Benjamin Franklin

    – ถ้าเราเป็น Night Owls หรือ Evening Person แบบ Barack Obama, Charles Darwin, Carl Jung และ Bob Dylan ละก็ เรามีแนวโน้มที่จะเป็นคนมีความคิดสร้างสรรค์ แต่หลับฝันร้าย ดื่มแอลกอฮอล์และสูบบุหรี่มากกว่าคนที่ตื่นเช้า และอาจจะเสี่ยงเป็นโรคต่างๆ ได้มากขึ้น รวมถึงโรคซึมเศร้าหรือมีความวิตกกังวลมากกว่าปกติ ทั้งหมดมาจากการศึกษาจากมหาวิทยาลัยในแคนาดา อังกฤษ และ ไต้หวัน

    – ที่สำคัญจากการศึกษาของคุณ Matthew เราเลือกไม่ได้นะครับ ว่าเราจะเป็นนกตื่นเช้าหรือนกฮูกเพราะสิ่งเหล่านี้คือ พันธุกรรม ของเรา ถ้าเราเป็นคนที่ตื่นเช้า แน่นอนว่าไม่คุณพ่อหรือคุณแม่ของเราสักคนคือตื่นเช้าแน่นอน ดังนั้นบางคนก็จะเหมาะกับการนอนตอนกลางวันตื่นตอนกลางคืน

    – ทางที่แก้ไขได้ดีคือ ลองหางานที่เป็นกะที่ทำในช่วงกลางคืนเพื่อให้สอดคล้องกับตัวเรา
    สิ่งที่เรานำเอาไปใช้ในชีวิตประจำวันได้ คือ ลองสังเกตเพื่อนร่วมงานของเราว่าเป็นประเภทไหน อย่างน้อยการประชุมเช้ามากๆ ก็อาจจะไม่เกิดประสิทธิภาพเพียงพอถ้าคนในทีมของเราไม่ใช่คนตื่นเช้า การปรับเวลาที่เหมาะสมให้ทุกคนอาจจะได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดแก่องค์กรก็ได้

    3. คาเฟอีนทำให้เราตื่น แอลกอฮอล์ทำให้เราหลับสบายจริงมั้ย

    – เมื่อเราดื่มกาแฟสารคาเฟอีนจะไปแทนที่สาร Adenosine (สารเคมีในสมองที่ทำให้ง่วง) ทำให้เราตื่นแค่ชั่วคราว

    – คาเฟอีนจะเหลืออยู่ในร่างกายเรา 50% เป็นเวลา 5-6 ชั่วโมงและจะยังหลงเหลือต่อไปอีก 25 % ในร่างกายไปอีก 10 ชม. ดังนั้นเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหลังบ่ายสองเพื่อการนอนหลับที่ดี

    – แต่ยังไงก็ตามคนที่ดื่มกาแฟกี่โมงก็ไม่เคยกระทบกับการนอนหลับอยู่ดี จริงๆ แล้วมันทำให้ร่างกายเราหลับสนิทน้อยลงโดยที่เราเองไม่รู้ตัว และทำให้เราไม่สดใสในเช้าวันต่อมา

    – แอลกอฮอล์ก็ไม่ได้ช่วยให้เราหลับสบาย กลายเป็นว่าเราจะหลับไม่สนิท ตื่นตอนกลางคืนบ่อยโดยที่เราไม่รู้ตัว แถมยังไปกวนช่วงเวลา REM Sleep ที่ช่วยในเรื่องของความจำด้วย

    4.วิธีเพิ่มประสิทธิภาพการนอน

    – พาตัวเองไปโดนแสงแดดในยามเช้าสัก 30 นาทีต่อวัน และ ก่อนนอนปิดไฟในห้องนอนให้มืดสนิท

    – ไม่เล่นมือถือ ไม่เอาสิ่งเร้าใดๆ มาวางใกล้ตัวเพื่อที่เราจะได้ไม่กังวลก่อนนอน ปรับอุณหภูมิในห้องนอนให้เย็น(ตามที่คุณ Matthew แนะนำคือ 18 องศา) และ ถ้าเป็นไปได้ชาร์จเครื่องมืออิเล็กทรอนิกส์ทุกอย่างนอกห้องนอน

    – เริ่มทำกิจกรรมที่ผ่อนคลายก่อนนอนให้เป็นนิสัย เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง หรือ การยืดเส้นยืดสายเบาๆ ก่อนนอน รวมถึงการอาบน้ำอุ่นก่อนนอนก็ช่วยได้มาก

    – สำหรับคนที่ชอบออกกำลังกายช่วงเย็นหรือดึก ควรออกกำลังกายก่อนนอน สองถึงสามชั่วโมง ไม่อย่างนั้นสมองเราจะไม่ได้พัก

    – ดื่มแอลกอฮอล์ได้พอประมาณอย่าหักโหมเพราะนอกจากจะทำให้หลับไม่สนิท ตื่นบ่อย การหายใจช่วงระหว่างนอนก็แย่ลงตามไปด้วย

    – ลดเครื่องดื่มคาเฟอีน และ บุหรี่ก่อนนอน

    – ไม่ควรกินหนักช่วงมื้อเย็นเพราะอาหารไม่ย่อยก็นอนไม่หลับไปตามระเบียบ

    -นอนหลับให้เป็นเวลาไม่ว่าจะเป็นวันธรรมดาหรือวันหยุด เพราะคนส่วนใหญ่มักจะชอบนอนดึกตื่นสายในวันหยุด นั่นทำให้ร่างกายเรารวนหนักและเกิดปัญหาการนอนไม่หลับตามมา

    – ถ้าทำทุกอย่างตามที่บอกมาแล้ว 25 – 30 นาทีก็ยังไม่หลับ สมองคิดฟุ้งซ่านและรู้สึก เครียด ให้ลุกขึ้นมาทำอะไรก็ได้ไม่ว่าจะอ่านหนังสือ หรือ ฟังเพลงกล่อมนอนเพื่อให้ง่วงนอน

    – สำหรับบางคนที่ต้องกินยาก่อนนอนบางครั้งอาจจะทำให้นอนยากขึ้น ให้ลองปรึกษาแพทย์ หรือ อาจจะกินยาให้เร็วขึ้นเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

    เนื้อหาจากคอร์ส The Science of Better Sleep ใน Master Class
    #trickofthetrade #masterclassseries #selfdevelopment #whywesleep 

    LEAVE A REPLY

    Please enter your comment!
    Please enter your name here